Nutrição e Saúde - Como montar seu prato?, Por Jailson Cavalcante

É comum ouvir que um prato colorido é sinônimo de uma refeição nutritiva. No entanto, para montar um prato saudável é preciso escolher corretamente os alimentos que vão compor a refeição, priorizando o consumo de legumes, verduras, leguminosas e carnes magras.

Uma combinação interessante é criar um prato com cinco cores. “Pode conter um tipo de folhas verdes, uma porção de legumes ou verduras refogadas ou a vapor, um carboidrato, uma leguminosa e uma fonte de proteína”, explica.

Além de variar a alimentação no almoço e jantar, é importante não se esquecer do café da manhã e dos lanches entre as principais refeições. O ideal é que o café da manhã contenha carboidratos, proteínas, boas gorduras e fibras. Já nos lanches intermediários, procure adicionar um farelo sobre as frutas para equilibrar os níveis de açúcar que são liberados por ela. Boas opções são farelo de aveia, flocos de quinoa ou amaranto.

Para tornar a refeição um momento ainda mais prazeroso e benéfico ao organismo, tente alimentar-se sempre com calma, fracione as refeições e alimente-se a cada três horas, use essa regrinha básica. Quando fizer legumes, deixe por no máximo 5 minutos no vapor, assim irá preservar os nutrientes e a consistência crocante dos alimentos.

As gorduras podem ser incluídas na salada, mas com moderação (1 colher de sopa). Entre as opções saudáveis: azeite extravirgem, semente de linhaça, gergelim e chia, além das oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas e castanhas). Evite molhos “gordos” em geral, como os feitos com creme de leite. Aproveite os molhos da própria carne.

Imagem: Webdiet

Algumas dicas de composição do prato

Folhas verdes: como espinafre, agrião, alface, almeirão, rúcula.
Legumes ou verduras refogadas: couve-flor, brócolis, repolho, abobrinha, cenoura, beterraba, abóbora, entre outros.
Carboidrato: arroz integral, quinoa cozida, mandioquinha, inhame, cará.
Leguminosa: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilhas.
Proteína: carnes magras, cogumelos, ovos, peixes ou frango.

Jailson Cavalcante é nutricionista

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